IMPORTANȚA NUTRIENȚILOR ÎN VIAȚA DE ZI CU ZI

 

Abordarea cea mai obișnuită a schimbării obiceiurilor este lansarea cu mare entuziasm într-o lume a restricțiilor, prin renunțarea bruscă și inevitabilă a tot ceea ce a constituit alimentația până în acel moment. Acest lucru ar putea funcționa în prima săptămână, dar ulterior ne lăsăm tentați și recurgem la vechile obiceiuri. Cu toate acestea, există cu siguranță alte modalități mai reușite de a aborda și evalua necesitățile cu adevărat importante ale propriului organism (trup și suflet).

Fiecare dintre noi și-a conturat obiceiuri, relații și diverse comportamente care, adunate ne definesc  personalitatea. Unele sunt bune, altele mai puțin bune, unele mai sănătoase, iar altele mai puțin sănătoase, însă atunci când consecințele acestora încep să fie resimțite, ne dorim schimbarea.  Nutriția corectă este relativă, aceasta deținând un rol major în prevenție și echilibru, iar fiecăruia dintre noi îi este destinat un aport caloric (cantitativ) și valoare calitativă unică.

Pentru a înțelege adevărata importanță a dobândirii unui stil de viață echilibrat, este imperioasă cunoașterea amănunțită a substratului nutrițional. Nutrienții constituie suportul majoritar al funcțiilor organismului, reprezentând elemente indispensabile ale unei calități superioare a vieții. Totodată, aceștia sunt definiți ca fiind necesarul energetic din punct de vedere calitativ, substanțe folosite de organism pentru ca acesta să dispună atât de o creștere și dezvoltare normală cât și de o reproducere uniformă, fără anomalii genetice, structurale sau funcționale.

Aceștia  sunt clasificați în două mari categorii: micro și macronutrienți. Macronutrienții au fost denumiți și principii nutritive, având  ca rol primordial furnizarea de energie responsabilă de toate reacțiile ce se desfășoară în organismul uman. Din această categorie fac parte glucidele, lipidele și proteinele. Termenul de micronutrienți este folosit pentru a descrie în general vitaminele și mineralele. Organismul uman procură cantități mai mici de micronutrienți comparativ cu macronutrienții. Obținerea acestora din alimente este importantă, fiind necesari pentru o funcționare optimă a funcțiilor metabolice. Sunt denumiți și nutrienți esențiali, deoarece nu pot fi sintetizați de către corp.

În continuare vor fi prezentate clasele principale, rolurile lor și efectele benefice și dăunătoare asupra organismului.

Ce sunt macronutrienții și ce ar trebui să știm despre ei?

Glucidele (Carbohidrații) reprezintă substanțe organice alcătuite din oxigen, hidrogen și carbon, care dețin un rol foarte important în metabolism, astfel constituind cea mai accesibilă cale de furnizare a energiei (1 g de glucide prin ardere eliberează  4 kcal). Ele se împart în monozaharide (glucoza și fructoza), dizaharide (zaharoza, lactoza-cel mai important zaharid, și anume sursa de energie a nou-nascutului, și maltoza) și polizahardide (amidon-origine vegetală și glicogen-origine animală). În urma studiilor efecutate de-a lungul deceniilor s-a dovedit faptul că glucidele ar trebui reduse cantitativ din alimentație sau chiar scoase. Consider că acest lucru este eronat, deoarece un aport insuficient de glucide poate determina afecțiuni metabolice severe, astfel apărând hipoglicemia. Ea apare atunci când nivelul glicemiei este sub 70 mg/dl și se manifestă prin semne și simptome caracteristice, cauzate de neuroglicopenie (când aportul de glucoză este scăzut la nivelul sistemului nervos central). Cele mai semnificative simpome ale hipoglicemiei sunt următoarele: foamea, transpirațiile, tremurăturile, tulburări de atenție și concentrare. Această afecțiune se întâlește mai des în rândul pacienților cu diabet zaharat. De preferat ar fi să consumăm zilnic 45-65% din necesarul energetic (4-8g/kgc/zi), însă cantitatea diferă de la o persoană la alta, la fel și calitatea acestora. Carbohidrații simplii se regăsesc în dulciurile comerciale, aceștia cresc brusc glicemia, urmând scăderea la fel de brutală și accentuarea intensității foamei. De preferat ar fi consumarea cu moderație a carbohidraților complecși.

• Carbohidrați complecși- Mazăre, fasole și alte leguminoase, cereale integrale, pâine și cereale, orez, legume cu amidon, paste.
• Carbohidrați simpli- Zahar de masa, miere, sirop de arțar și alte categorii din gama de siropuri, bomboane, suc de fructe

Proteinele reprezintă piatra de temelie, baza alimentației noastre de zi cu zi. Ele sunt polimeri de aminoacizi iar principalele roluri sunt cel structural și funcțional, iar pe plan secund este rolul energetic. Prin arderea unui gram de proteine se furnizează 4 kcal, la fel ca și în cazul glucidelor. Aportul zilnic de proteine este considerat a fi 11-13% din  necesarul energetic. Acesta crește în următoarele situații: sarcină și alăptare, la sportivi sau în stări patologice când pierderile sunt mari. Un aport de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este recomandat de Societatea Americană de Nutriție. Nevoile individuale variază în funcție de vârstă, nivelul de activitate fizică, condițiile medicale și obiectivele de sănătate. În mod normal, proteinele nu se filtrează la nivel glomerular, iar acestea (la fel ca glucoza) ar trebui să fie absente în urină. Atunci când sunt prezente trebuie să suspectăm o disfuncționalitate a rinichiului, iar cea mai frecventă patologie o constituie sindromul nefrotic. Sunt împărțite în două categorii: proteine animale și vegetale. Principala sursă de proteină animală o reprezintă carnea (de pui,vită și peștele), ouăle și laptele, iar sursele de proteine vegetale sunt reprezentate de soia, mazăre uscată și fasole uscată. Proteinele animale prezintă un plus față de cele vegatale deoarece sunt mai ușor de digerat.

Lipidele sunt substanțe grase, solubile în solvenți organici și insolubile în apă. Ele îndeplinesc multiple roluri, precum: rol structural (plastic)- constituie principalele componente ale membranelor celulare, rol de rezervă (fac parte din țesutul adipos, prezentând și protecție termică), rol de accelerare al metabolismului (coenzime), rol imuno-protector și energetic (prin arderea unui gram de lipide sunt furmizate 9 kcal, mult mai mult față de glucide și proteine). Ele sunt clasificate în: trigliceride,fosfolipide,colesterol și fitosteroli. Colesterolul este subiectul principal atunci când vine vorba de lipide, deoarece consumarea acestuia în exces produce multiple efecte adverse,unul dintre acestea ar fi rolul său aterogen,  astfel depunerea sa la nivelul intimei arterelor medii și mari determinând anomalia vasculară intitulată ateroscleroză. Îngustarea lumenului arterelor cu îngroșarea pereților prin depunere de lipide semnifică un risc cardiovascular foarte crescut, mai ales la persoanele vârstnice. În mod normal, valoarea colesterolului total ar trebui să fie sub 200mg/dl, a HDLc (lipoproteine cu densitate mare-singurul care are rol antiaterogen- benefic pentru sistemul circulator) peste 40 mg/dl la barbat  și, respectiv peste 50 mg/dl la femei. Ținta terapeutică la pacienții cu un risc cardiovascular foarte crescut (pacienți cu boală cronică de rinichi sau cu diabet zaharat și cu infarct miocardic în antecedente) a nivelului LDLc este sub 70 mg/dl. Cu toate acestea, grăsimea nu semnifică mereu un lucru rău. Așadar, ele sunt împărțite în “bune” și “rele”. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați reprezintă partea bună a lipidelor, în timp ce majoritatea grăsimilor saturate nu aduc beneficii mai deloc. Cele mai mari cantități de grăsimi polinesaturate se găsesc în oleaginoase, cum ar fi semințele, nucile și uleiurile vegetale. Peștele și fructele de mare sunt de departe bogate în grăsimi bune. Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado și nucile conțin și ele acizi grași mononesaturați, care sunt buni pentru funcționarea optimă a sistemului cardiovascular și normalizarea tensiunii arteriale, dar au o influență pozitivă și asupra glicemiei, astfel prevenind dezvoltarea diabetului zaharat și a sindromului metabolic. Persoanele care mănâncă cantități semnificative de grăsimi saturate provenite din carnea roșie tind să aibă niveluri net superioare ale colesterolului comparativ cu  persoanele care primează o dietă mediteraneeană. În același timp, sunt expuse riscului de inflamație. Grăsimile și colesterolul  au o serie de funcții importante, printre care se numără transportul de vitamine liposolubile A,D,E,K, stocarea energiei sub formă de țesut adipos, menținerea corespunzătoare a termogenezei (izolarea de frig). Colesterolul are rol în formarea hormonilor steroizi, iar lipidele constituie elementele de bază ale membranelor celulare. Fitosterolii sunt substanțe cu o compoziție asemănătoare colesterolului, inhibându-I absorbția prin competiție la nivel intestinal. Aceștia se găsesc în plante sau leguminoase, fiind recunoscuți datorită rolului benefic asupra organismului de scăderea nivelului CT și al LDLc. Acizii grași sunt saturați sau nesaturați. Un aspect important  face referire la consumarea într-o mai mică măsură a acizilor grași TRANS. Cel mai important este acidul elaidic. Prezintă un efect nociv asupra noastră, el găsindu-se în preparatele din patiserii, uleiuri prăjite,fast-food și margarină. Determină creșterea LDLc. Evitarea acizilor trans, introducerea frecventă a grăsimilor nesaturate în alimentație și distribuirea corectă a numărului caloric constituie un bonus in schimbarea stilului de viață și scădere ponderală.

Termenul de MICRONUTRIENT este folosit în general pentru a descrie vitaminele și mineralele. Organismul uman are nevoie de o cantitate inferioară de micronutrienți, spre deosebire de macronutrienți, iar din acest considerent aceste două categorii au fost etichetate prin prefixele micro și macro. Cu toate acestea, fiecare micronutrient deține o atribuție unică, iar în cazul unui deficit secundar alimentației necorespunzătoare sau în prezența unor patologii gastrointestinale (prin scăderea asimilării) poate apărea așa numita carență, care va necesita suplimentare. Carențele apărute ca urmare a unei diete inadecvate sunt relativ rare în zilele noastre datorită gamelor variate de alimente fortificate, însă cauza organică conform căreia se amplifică importanța deficitului trebuie diagnosticată corect și necesită o conduită terapeutică optimă. Din păcate, nu există o modalitate general valabilă prin care putem să asimilăm o anumită cantitate sau o sursă unică de nutrienți. O varietate de studii contradictorii au condus către o confuzie generală, iar industria de marketing în ceea ce constă domeniul nutriției are un impact remarcabil pentru populație.  

Vitaminele sunt clasificate în două mari categorii pe principiul gradului de solubilitate: hidrosolubile și liposolubile. Vitaminele care au capacitatea de a se dizolva în apă se depozitează relativ greu, fiind eliminate relativ facil prin excreție în momentul în care sunt consumate în exces. Din acest motiv, este necesar ca dieta să fie destul de variată. Funcțiile acestora sunt corelate, cu toate că fiecare deține un rol unic pentru organism. Complexul B (B₁ -tiamina_,B₂-riboflavina,B₃-niacina,B₅-acidul pantothenic,B₆,B₇,B₉,B₁₂ -cobalamine) și vitamina C constituie principalele vitamine hidrosolubile.

Tiamina a fost prima vitamina hidrosolubilă documentată științific. Aceasta servește drept coenzimă și este implicată în multiple reacții celulare, cu scopul de a furniza energie. Deficitul este neobișnuit la persoanele sănătoase, iar populația cu susceptibilitate la dezvoltarea unei posibile carențe nutriționale o constituie pacienții cu diabet zaharat de tip 1 sau 2, dependenții de alcool, iar deficite sever este cunoscut sub numele de sindromul Wernike-Korsakoff sau boala Beriberi. Riboflavina este singura vitamina hidrosolubilă folosită în prezent ca și colorant alimentar. La fel ca tiamina, funcția acesteia este importantă în procesele de furnizare a energiei la nivel celular. De asemenea, este recunoscută pentru rolul de a converti triptofanul în niacină. Extractul de drojdie reprezintă o sursă incredibilă de riboflavină (18 mg/ 100 g). Alte surse ar fi legumele cu frunze verzi, lactatele, ciupercile, carnea și ouăle. Ariboflavinoza este denumirea patologiei determinate de deficitul de vitamina B2. Tabloul clinic nu este întocmai specific și se caracterizează prin disfagie, inflamarea limbii, anemie și modificări la nivelul pielii. S-a constatat că suplimentarea cu complexul B ar reduce tensiunea arterială și ar diminua riscul cardiovascular la populația cu susceptibilitate ereditară. Deficitul de niacină determină pelagra, boală extrem de rară în țările dezvoltate datorită posibilității de a obține o dietă diversificată. Din nefericire, această condiție patologică este fatală fără tratament. Din punct de vedere clinic, se remarcă modificări cutanate, demență, insomnie, afecțiuni ale mucoasei bucale. Suplimentele de niacină au adus un beneficiu pacienților cu obezitate și nivele crescute ale colesterolului LDL, dar și în cazul dislipidemiilor familiale. Acidul pantotenic este cunoscut pentru importanța sa în unele funcții metabolice, precum sinteza de acizi grași, aminoacizi și neurotransmițători. Surse alimentare bogate sunt ciupercile, cerealele integrale și ficatul. Suplimentarea este sigură și nu au fost stabilite reacții adverse. Vitamina B12 se regăsește numai în alimente de origine animală sau în extractul de drojdie. Suplimentarea este recomandată, în general, persoanelor adepte unei diete pe bază de plante, potatorilor cronici și persoanelor diagnosticate cu patologii gastrointestinale.

Antioxidant puternic, acidul ascorbic este o vitamina hidrosolubilă, care aparține mai multor sisteme redox la nivel celular având rol esențial în neutralizarea radicalilor liberi. O concentrație crescută se găsește la nivel sangvin, însă glandele suprarenale și hipofiza dețin cantități moderate. Deține un rol esențial în absorbția fierului, fiind recomandată persoanelor care necesită suplimentare orală cu fier. Deficiența sa este cunoscută sub numele de scorbut, fiind rezultatul unei hidroxilări insuficiente a colagenului. Surse naturale de vitamina C sunt reprezentate de fructele de pădure, în special coacăzele negre, cireșe, kiwi, citrice, lychee, ardei roșu, papaya, pătrunjelul.

Din categoria vitaminelor liposolubile fac parte A, D, E, K. Calciul și vitamina D lucrează împreună pentru a vă proteja oasele – calciul ajută la construirea și menținerea oaselor, în timp ce vitamina D ajută la absoarbtia intestinala a calciului și intervine în mineralizarea osului. În absența vitaminei D, doar 10-15% din calciul alimentar și 60% din fosfor este absorbit. S-a observat ca la niveluri ale 25-OH-vitaminei D serice sub 30 ng/ml absorbției calciului scade semnificativ, iar secreția parathormonului creste, ceea ce determina demineralizarea osoasa pentru a mentinerea unui nivel seric al calcemiei. Vitamina D este un nutrient liposolubil important în menținerea sănătății oaselor. Funcțiile principale ale vitaminei D sunt reglarea absorbției intestinale a calciului și stimularea resorbției osoase care duce la menținerea unei concentrații serice in limite normale de calciu. De asemenea, studiile de laborator arată că vitamina D poate reduce procesul de dezvoltare al celulelor canceroase, poate ajuta la controlul infecțiilor și la reducerea inflamației. Multe dintre organele și țesuturile corpului au receptori pentru vitamina D, ceea ce sugerează roluri importante dincolo de sănătatea oaselor. Factorii care pot influența nivelul de vitamina D în organism sunt numeroși și depind de mai multe aspecte, însă cei mai importanți se consideră a fi vârsta, alimentația, culoarea pielii, expunerea la soare. Radiațiile UVB alături de o alimentația corectă constituie principalele surse de vitamina D. Suplimentele sunt recomandate în cazul apariției unor patologii care se asociază cu un nivel scăzut de vitamina D în organism, precum boala cronică de rinichi, boli inflamatorii intestinale, osteoporoză. Vitamina K este un micronutrient care, de cele mai multe ori, este neglijat. În ultima perioadă, s-a pus accentul asupra sa și au ieșit la iveală detalii interesante despre rolurile sale. Motivul exact pentru care există o legătură între un nivel scăzut și o rată crescută de mortalitate este neclar, dar se cunoaște că aceasta poate interfera cu anticoagulantele, iar în cazul pacienților care au predispoziție la formarea trombozelor, o atenție trebuie acordată și alimentației pentru a evita excesul acestor produse.

Indiferent dacă ne raportăm la macro sau micronutrienți, echilibrul constituie cheia succesului în ceea ce constă o alimentație sănătoasă. Calitatea, cantitatea, proveniența alimentelor, sursele de macro și micronutrienți necesari fiecăruia dintre noi constituie aspecte extrem de importante, iar seriozitatea pe care o acordăm acestei situații deține o însemnătate pentru prevenția primară și secundară.

Dr. Denisa Boștină